「間食する人は太る」ちょっと前まで当たり前のように言われていました。
でも最近は「間食する人は太らない」なんてことを言われているのです。
もくじ
間食＝太るではない
三度の食事の他にお菓子やジュースを大量に食べていたら、あっという間に太ります。
でも間食が太るのではありません。糖分を過剰に摂るのが太る原因なのです。
甘いものがもたらす負のサイクル
甘いものを摂ることで血中のブドウ糖値（血糖値）が急上昇、血糖値を下げるホルモンの一種であるインスリンが大量に分泌されて、それが空腹感をもたらし、さらに甘いものを食べたくなってしまうのです。さながら「甘いもの中毒」。
さらに、甘いものを食べると「ほっとする」「癒し」を感じるのはセロトニンの分泌を促す作用があるから。ストレスを解消しようと日常的に間食に甘いものを食べるとこのサイクルにはまってしまう危険が大きいのです。
糖分の過剰摂取＝太る
炭水化物をはじめとして糖分を含む食べ物をたくさん食べれば糖分が体内に取り込まれてエネルギーとなります。当然、日常生活で使われなかったエネルギーは中性脂肪になって蓄積されます。最近は高カロリーな食事が肥満をまねくよりも、高糖質な食事が肥満に関係することが知られています。
間食＝やせるのホント
血糖値を急上昇させるのが太る原因につながることは分かったけど、じゃあ、間食してやせるというのはどうしてでしょうか？
～ダメな３つの食習慣～
「ドカ食い」「だらだら食い」「早食い」
適度な間食がドカ食いを防ぐ
血糖値が下がると人間は空腹を感じます。お腹がすくと人間、どうしても炭水化物が欲しくなってしまうんです。すると次の食事でドカ食いをしてしまいます。ドカ食いをすればその分糖質の摂取量も増えるので血糖値は大きく上昇します。
そこで、空腹を感じたときにちょこっと間食をすればその後の食事でのドカ食いを防ぐことができます。トータルでの食事量が減って、なおかつ、急激な血糖値の乱高下が抑えられるので過剰に糖分を必要としないやせ体質になれる、というわけです。
だらだら食いと間食は違う！
だらだら食いは一度食べ始めたら２時間くらい食べ続けてしまうこと。お酒の席やお友達とのランチなどは要注意です。小腹がすいたときの間食とは違います。ただし、間食も食事後の時間が大して開かず、血糖値が下がってない状態で食べるのは危険。上乗せのようにどんどん上昇していって血糖値が上がりっぱなしになってしまいます。お腹がすくのを感じたらちょこっと食べる、が正しいおやつの取り方です。
間食のおやつ、何をどう食べるか
上手な間食がうまく行くコツ
- 低GI値※のものを選ぼう
- よくかんでゆっくり食べよう
- 飲み物はジュースではなくお茶やコーヒーなど無糖のもので
- 一日の糖質量が増えないように量を管理しよう
※GI（グリセミック・インデックス、血糖上昇指数）
ぶどう糖を食べた後の血糖上昇度を100として、相対的な血糖上昇度を数値にしたものです。食品のGI値が高いほど血糖値の上昇が早く、低いければ上昇が緩やかになります。穀物でも白米は約80、玄米は約50程度とGI値が異なります。できるだけGI値が低いものを先に食べ、高いものは後に食べると急激な上昇を抑えられることができます。甘いものは食後に食べた方が血糖値にとってもいいのです。ただし、このGI値というのは公的な基準表となるものが現在ないので、過信はせず、いろいろな情報から目安としておいた方がいいようです。将来食品成分表に掲載されるようになれば便利ですね。
おやつタイムはいつが良い？
間食は食後3時間以上あければOK！普段の食生活のサイクルを見直して日中６時間以上食べない時間が続くようなら上手におやつタイムを取り入れましょう。
- 朝7時半までに食べる人は10時半ころに1回
- 夕食が７時以降の人は午後15時半～16時ころに1回
たっぷりの無糖の水分と一緒にゆっくり摂れば次の食事のドカ食いが防げます。
おやつ選びの注意
徳用や大袋は注意！個数が分かるものや1回分を小分けに出来ると便利です。ダラダラ食べ続けてしまっては元も子もありません。
また、味が濃いものや一度食べだしたら止まらない系も注意が必要です。低GI値のナッツやつに人気ですが、塩のかかっているものや油のついているおつまみ系のナッツは避けましょう。
